Sesión Mindfulness: semana 2

Esta lección forma parte del curso gratuito de Mindfulness MBSR para el control del estrés que he diseñado para ti basándome en el programa de 8 semanas diseñado por Jon Kabat-Zinn. En esta sesión nos adentraremos en la percepción de la realidad y profundizaremos nuestros conocimientos sobre la Atención Plena. En la práctica mindfulness formal de esta semana aprenderemos a hacer un escaner corporal.

 

La percepción

Ya vimos en la anterior sesión que la realidad es neutra, somos nosotros quien la interpretamos en base a nuestras percepciones, sistema de creencias y experiencias. En esta sesión vamos a realizar un ejercicio para darnos cuenta de como nuestras experiencias y nuestras percepciones nos influyen a la hora de tomar decisiones.

 

Ejercicio de los 9 puntos

Une todos los puntos trazando tan solo 4 líneas sin levantar el lápiz del papel. Inténtalo durante unos minutos.

En este ejercicio podemos observar que cuando se nos plantea un reto solemos recurrir a conocimientos y experiencias previas, pero este enfoque no siempre funciona.

En el ejercicio que nos acontece la única manera de solucionarlo es buscar alternativas, para ello debemos salirnos de la percepción del cuadrado perfecto y ordenado. Al salir de nuestro campo de percepción y ampliarlo se nos facilita llegar a una solución posible.

 

¿Has encontrado ya una solución? Sigue haciendo scroll hacia abajo

.

.

.

.

.

.

.

 

Ahora, ¿eres capaz de unir todos los puntos con solo 3 líneas sin levantar el lápiz del papel? Para alcanzar una solución viable te recomiendo que amplíes todavía más tu campo de visión.

.

.

.

.

.

.

.

Artículo recomendado: el pensamiento lateral 

 

Las prisas y rutinas de la vida diaria

Ya hablamos en la sesión de la semana pasada del piloto automático con el que funcionamos las personas y lo que nos cuesta prestar atención a determinadas tareas.

Esta semana te propongo que leas el caso de Joshua Bell, reconocido y virtuoso violinista estadounidense que como parte de un experimento tocó el violín en el metro de Washington y las personas que lo escuchaban pasaban de largo. 

No es que los pasajeros del metro fueran unos ignorantes, sencillamente no tenían tiempo de detenerse a escuchar la música.

Más sobre el experimento en el metro de Washington

Como primera práctica informal de esta semana te propongo que te des un paseo prestando especial atención a lo que te rodea, a los sonidos que escuchas, mirando hacia el frente, mirando hacia el suelo, mirando hacia arriba, sintiendo la brisa chocar contra tu cara, observando las distintas tonalidades de verde de las plantas y árboles que encuentres en tu camino…

 

El triángulo de la Atención

El triángulo de la atención está compuesto por los pensamientos, las sensaciones y las emociones.

  • Pensamientos: es natural que el ser humano piense, pero debemos evitar «rumiar», esto es, obsesionarnos con un tema y dedicar horas y horas a pensar compulsivamente sobre un tema. Cuando estamos en el pensamiento es muy normal estar en el pasado o en futuro, pero desde luego no estamos en plena atención del presente.
  • Sensaciones: tenemos prestar atención a lo que estamos sintiendo en el aquí y el ahora, ¿tengo frio?¿tengo calor?
  • Emociones: Se trata de estar en el momento presente y aprender a identificar que emociones estamos experimentando, ¿estoy contento?¿estoy triste? Lectura recomendada: Inteligencia Emocional

 

Es importante identificar en qué sitio del triángulo estamos y procurar que no se descompense

Nuestro cerebro genera en torno a 60.000-70.000 pensamientos al día, de los cuales el 80% son negativos, por ello es tan importante aprender a controlarlos y estar en el aquí y ahora. Aprender a controlar los pensamientos se logra con la práctica diaria del Mindfulness. Cuando digo «aprender a controlar los pensamientos» no me refiero a estar todo el día pendientes de que tenemos que pensar y cuanto tiempo, es más bien, aprender a no rumiar, a no darle tanta importancia a los pensamientos.

En una lección posterior hablaremos más en profundidad sobre este tema, pero por ir introduciéndolo, te adelanto, que tu no eres tus pensamientos, igual que no eres los latidos de tu corazón ¿a que tu no estás pendiente de gestionar los latidos de tu corazón?. Tu solo eres un observador, y es tu mente la que se ocupa de generar pensamientos.

Con la práctica diaria del Mindfulness vamos a aprender a adquirir una actitud de amabilidad, bondad, de curiosidad, de apertura total y absoluta y de aceptación. Aprenderás a vivir en el aquí y el ahora, aceptando lo que es, sin pretender cambiar lo que no se puede cambiar.

A continuación nos adentraremos en las actitudes Mindfulness

 

Actitudes Mindfulness

El programa de Mindfulness MBSR de 8 semanas propone una serie de actitudes necesarias para poder vivir plenamente en el aquí y ahora, solo si incorporamos estas actitudes a nuestro día a día aprenderemos a ser feliz. Debes tener paciencia con el proceso, ya que lleva algún tiempo adquirir lo que se está aprendiendo

 

Mente de Principiante

Se trata de contemplar las cosas de un modo nuevo, con curiosidad, como si fuese la primera vez que las vemos. Se trata de observar no para juzgar lo que sucede, sino para aproximarnos con curiosidad. Consiste en dejar de luchar contra la realidad, ensanchando el campo  de nuestra aceptación y sin “poner esfuerzo” en cambiar las cosas,

 

Aceptación

Se trata de observar lo que ocurre y admitir lo que pasa tal cual es en el presente, sin luchar para que sea de otra manera. No confundir con desesperanza, resignación o pasividad. La aceptación de la que hablamos significa simplemente desarrollar la disposición de ver las cosas como son. Lectura recomendada: aceptología

 

Confianza

Debes confiar en ti, en tus experiencias y conocimientos. El pasado, pasado está, para lo bueno y para lo malo, y como quiera que sea, lo pasado no lo puedes cambiar, pero puedes aprender de ello. 

 

No juzgar

Debemos ser observadores imparciales, sin juzgar ni etiquetar la situación ni a las personas, sin juzgarnos ni etiquetarnos a nosotros mismos.

 

Cultivar el amor hacia nosotros

Se trata de querernos y aceptarnos tal como somos, no intentemos cambiar para agradar a los demás, no estemos en la búsqueda continua de la aprobación de otras personas. Quierete tal como eres, eres único y especial.

 

No esforzarse

Vive el aquí y ahora, sin preocuparte por lo que vendrá, sin luchar para cambiar las cosas, sin pretender cambiar el pasado. Esto no quiere decir que no seamos previsores y que no trabajemos para tener una vida más plena, quiere decir que no te esfuerces por intentar cambiar aquello que se escapa de tus posibilidades.

 

Dejar ir

Consiste en no apegarnos a los objetos materiales, no apegarnos a las experiencias o sentimientos, no apegarnos al pasado o al futuro. Vive el presente tal como es y deja ir lo que ya no necesites.

 

Práctica Mindfulness informal de esta semana

Realizar una comida consciente, en el momento presente, disfrutando del alimento tal como hicimos con el ejercicio de la uva pasa. Se plenamente consciente de este acto y lleva tu atención al momento presente, al aquí y ahora. Si observas que en algún momento tu atención se va a otro tema vuelve amablemente a este ejercicio.

 

Práctica Mindfulness formal de esta semana

Si la semana anterior nos introdujimos en la observación de la respiración, esta haremos lo propio con las sensaciones corporales. Para ello haremos un escaneo corporal, comenzaremos sentados o tumbado observando, con los ojos cerrados, nuestros pies, ¿los tenemos fríos?¿calientes? sientes el tacto con el calcetín, sientes la temperatura del suelo… iremos subiendo a los tobillos, a continuación a las piernas, deteniéndose a observar cada músculo y cada hueso que compone nuestro cuerpo.

Práctica escáner corporal

 

Registro de las prácticas Mindfulness

Ya comentamos en la última sesión la necesidad de tener un cuaderno en el que apuntásemos aquellos conceptos que queramos recordar en el futuro.

Hoy propongo una nueva rutina, al finalizar cada una de tus prácticas formales e informales apunta la fecha, la práctica y lo que has aprendido con esa práctica, que has sentido… es importante que lo hagas en el momento de terminar la práctica, ya que posteriormente te costará más recordar.

  • Qué emociones, pensamientos, sensaciones, estabas experimentando antes de iniciar la práctica.
  • Qué emociones, pensamientos, sensaciones, estabas experimentando mientras realizabas la práctica.
  • Qué emociones, pensamientos, sensaciones, estabas experimentando al finalizar la práctica.
  • Qué emociones, pensamientos, sensaciones, estás experimentando mientras escribes en tu cuaderno.
  • Qué has aprendido.

 

Calendario de eventos

Para seguir trabajando con tu cuaderno te propongo un «calendario de eventos» en el que registres diversas experiencias de tu día a día, por ejemplo:

  • Mientras lavas los platos
  • De camino a un lugar
  • Mientras te duchas

Y contesta a las siguientes preguntas:

  1. ¿Fuiste consciente del evento mientras ocurría?
  2. ¿Qué sensaciones experimentó tu cuerpo mientras ocurría?
  3. ¿En qué estabas pensando mientras ocurría?
  4. ¿Qué emociones has experimentado?¿Tenían relación con la actividad?
  5. ¿Qué estas experimentando, sintiendo y pensando mientras escribes esto?

 

Lecturas recomendadas

Lecturas

 

Libros

  • Mindfulness para niños. Como crear un hogar más feliz a través de la meditación
  • (Paloma Sainz Vara de Rey)
  • Mindfulness para familias ( Belen Colomina) 
  • Camino con corazón ( Jack Kornfield )
  • Lao Tse. Tao The Ching. 
  • Sal de tu mente, entra en tu vida (Steven C. Hayes)

Acceder al curso

Sobre el autor

Santiago Vitola, emprendedor en serie, empresario y mentor de emprededores. Presidente y director general de N+E Business School (http://negociosyestrategia.com), presidente de FEPED (Foro de emprendedores y profesionales en las economías digitales, https://feped.org) y director general de EconomiaNews.es